你是不是在寻找比散步强度高，但又不像跑步那样剧烈的锻炼方式？竞走就正好符合你的期望。
竞走项目奥运会冠军的行进速度，比绝大多数人的跑步速度还快。
竞走到底是一项什么样的运动？
竞走起源于16~17世纪的英国，最初是在普通走路的基础上发展而来。19世纪初，英国人在工作之余，节假日结伴到郊外游玩，逐渐形成了快走比赛。竞走比赛的规则在这一过程中逐渐制定和完善。
正式的竞走比赛从19世纪就开始存在了，当时它已经发展为一项成熟的运动，参赛者可以在拥挤的室内场馆中进行长距离的步行。这项运动于1904年在圣路易斯奥运会（即第三届夏季奥林匹克运动会）上正式亮相，当时是作为全能锦标赛（现在是十项全能）的一部分，并在1908年的伦敦奥运会上正式作为一项独立项目。从那时起，它的规则被固定下来分为两个主要组成部分：步法和膝盖。
从步法要求来看，竞走要求运动员必须始终保持至少一只脚与地面接触。在任何时间点，不能出现双脚同时离地的现象，否则会被判为“跑步”。
其次，运动员的前脚在接触地面时，膝盖必须伸直，并保持腿处于垂直状态。如果膝盖在脚接触地面时弯曲，则被视为违规。
竞走比赛过程中有多名裁判沿途观察运动员的步伐，如果发现违规行为，裁判可以向运动员发出警告或直接判罚。如果一名运动员被三个不同的裁判判罚违规（黄牌），则该运动员将被取消比赛资格（红牌），必须立即退出比赛。
在某些比赛中，最后冲刺阶段累积两次警告的运动员还需进入罚停区接受短暂停留作为惩罚。在比赛过程中，有一个专门的技术区供运动员调整步伐或短暂休息。如果裁判对某运动员的步伐技术有疑问，可以要求该运动员进入技术区进行调整。
这些规则确保了竞走比赛的公平性和技术性，是区别于其他田径项目的重要特点。严格的规则要求运动员不仅要具备出色的体能，还需要高度的技术能力和超强的心理素质。
竞走与劲走的区别
两者根本不是同一种运动。劲走是以最快的速度步行，没有任何技术规定和限制。相比之下，竞走有着严格的技术规定。然而，锻炼者无需担心这是一项有裁判判罚的运动而退出业余比赛。只要你能从中找到乐趣，就完全可以坚持竞走。
竞走要走多远？
室内比赛通常分为3公里和5公里，户外比赛则分为5公里、10公里、20公里和50公里。
竞走运动员能走多快？
50公里竞走的世界纪录是3小时32分33秒，约合14公里/小时。身体状况良好的非竞技选手每小时能行进10公里，移动速度也是相当快的。当然，每个人可以按照自己的节奏来竞走，没有必要以破纪录的速度来拼命。
这项运动能燃烧大量的热量。据估计，竞走10公里大约能燃烧800千卡热量。因此，它可以作为打算减重的人群的选择。
竞走的益处
锻炼者无需参加正式的比赛就能获得这项独特运动的益处。虽然经常步行是一种很好的运动方式，但它并无法像更剧烈的有氧锻炼（如高强度间歇式训练）那样让心脏加速跳动。
参加竞走锻炼能获得有氧锻炼的所有益处，同时不会对身体造成损害。尽管它的规则足够严格，但它能使心率加快，而且对关节造成的冲击力不如跑步那么大。
与游泳或骑自行车不同，竞走包含了负重（自身体重）的成分，因此它能增强骨骼的力量，降低患骨质减少、骨质疏松症和骨关节炎的风险。这对于上了年纪的人格外有益处。
竞走也调动了很多散步时不会用到的肌肉群。具体来说，竞走者需要比跑步或散步更用力地摆动双臂，双肘弯曲呈直角，手掌半握拳。他们要向前旋转髋部，朝向身体中心，然后向后旋转，这样就能加快速度和延长步幅。竞走者还要用脚后跟来着地，这种姿势有助于提高行进速度。
由于在竞走过程中使用到了小腿肌肉来把身体推离地面，还调动了股四头肌、腘绳肌、臂部肌肉和核心肌肉群，因此它是一种全身性的锻炼。
虽然竞走运动员的姿势看起来有些夸张滑稽，但它对关节友好。观众们看到竞走运动员在比赛期间的行进速度很快，就认为选手要非常用力地使用髋部和膝盖，但实际上并非如此。如果技术动作正确，它实际上能增强身体各个部位的力量。
综上所述，竞走的益处体现在：冲击性低，对关节友好，提高下肢肌肉群的力量，提升心血管耐力，促进骨骼健康强壮，改善身体姿势，增强核心肌肉群的力量，有效燃烧热量。更重要的是，这种运动的花费低廉，只需一双跑鞋就能上路。
如何开展竞走训练？
对于业余爱好者来说，如果他们想通过步行进行更好的锻炼，可以放心大胆地尝试竞走，不要把膝盖必须伸直的规则太放在心上，只要能充分调动髋部和摆动双臂，就能获益。
一旦你理解了竞走对姿势的要求，就从设定小的目标开始。在每周的步行锻炼中加入几分钟的竞走训练，然后随着体适能的增强逐渐增加速度和延长时间，以避免膝盖、小腿、踝关节和脚部受伤。爱好者也可以仔细观看专业竞走运动员的训练和比赛视频，这样做有助于加深对正确姿势的理解、掌握和运用。
初学者最常犯的一个错误就是他们弯曲了髋部或腰部。这些错误的姿势会妨碍呼吸，放慢行进速度。此外，竞走过程中低头会造成功能障碍。为解决这些问题，建议平时抽空把后背（从头到脚后跟）笔直地靠在墙上，以纠正错误的姿势。
虽然竞走无需太专业的装备，但要确保穿了合脚的鞋子才能开启训练。建议穿坡差在0~4毫米之间的跑鞋，这种鞋通常被称为低坡差鞋。这种鞋的设计使得鞋底后跟与前掌之间的高度差较小，提供较为舒适自然的跑步感觉。穿排汗除湿功能好的袜子能让汗液远离皮肤，减少足底起水疱的风险。
竞走锻炼者在平时训练时要注意观察路面，选择视野开阔、路面平整的道路。如果是在不平坦的表面上行走，就会给腿部施加太多的压力。
竞走前进行充分的热身活动和动态拉伸，有助于预防肌肉拉伤和增加关节的灵活性。
竞走时应注意调整呼吸，保持均匀的呼吸频率。可以采用腹式呼吸或深呼吸，帮助调整呼吸节奏，避免气喘吁吁或呼吸不畅。
一旦爱好者掌握了正确的技术要领，就可以尝试加快速度或延长行走距离。建议遵循10%的规则，即每周增加的行走里程不超过10%。
竞走爱好者在平时还要进行适量的力量训练。在日常锻炼方案中加入力量训练有助于增强改善竞走表现的肌肉的力量。适合的力量训练动作包括深蹲、平板支撑、侧平板支撑、提踵和臀桥等。
受伤了应该怎么办？
虽然从事竞走运动造成受伤的可能性较低，但仍然可能中招。竞走运动员最常见的是肌肉劳损，因为这项运动会大量调动腿部肌肉，如腘绳肌和小腿部位的肌肉等，容易导致肌肉劳损，引发局部疼痛。适当的热敷和按摩可以促进血液循环，缓解疼痛。
受伤后能做的第一件事也是最重要的事情就是休息。要有足够的耐心，等休养好之后再慢慢重新开启锻炼。如果症状无法随着休息得到改善，建议看专科医生，以得到正确的诊断和治疗。在合适的时候，也可以从事不影响受伤的其他运动。
把竞走与其他形式的锻炼结合起来，穿插进行，有助于减少受伤区域承受的压力，同时保持力量和心血管健康。
初学者的锻炼方案举例
热身阶段：5分钟以往常的平均步行速度开始，每分钟将速度提升10%；
正式阶段：间歇式的竞走训练把步行速度提高到最快但又让人感觉舒适的程度，并在全程保持这样的速度。需要注意的是，专业竞走运动员的平均速度是每小时11~14公里，这是非常快的！大多数初学者的速度保持在每小时6~8公里即可。按这样的速度走5分钟后，进入恢复期，用1~2分钟缓慢地放慢到平均的步行速度；重复上述过程2~4次。
整理放松阶段：5分钟慢慢减速，直到心率降至正常。
设计/冯泽雨
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内容来源：《健与美》2025年7月刊返回搜狐，查看更多